3時間おきに目が覚めるのでどうにかしたい どんな対策が?

公開日: : 健康

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熟睡できてますか?理想的な睡眠時間は6時間~7.5時間ほどと言われています。あなたの平均睡眠時間と比べて、どうでしょうか。

自分の場合、理想は8時間と思いつつも正味5時間ちょっとというのが現実です。しかも細切れの時間をつなぎ合わせて、です。

母親の看護がきっかけで1回の睡眠時間が短くなったということは何度かこのブログでも書いています。が、いま夜中に何度も起きるのは別の原因によるものではないのかと思い始めています。

一度寝たら朝までぐっすり…なんて理想的な睡眠をするための対策とは、どんなものがあるのでしょうか。

もし効果があるならぜひやってみたいものです。睡眠薬以外でね。

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3時間おきに目が覚めるので寝不足に悩まされる

以前は1.5時間から2時間で目を覚ましていました。母親の看護をしていたので寝返りを打たせるためです。

母が亡くなって短時間で起きる必要は無くなりましたが、もう何年も前のことなのに目が覚めてしまう体質は元に戻っていません。

とはいえ、目が覚めるまでの時間は2時間から3時間くらいに若干延びてはいます。でも以前のような「朝までぐっすり眠れた」「ちゃんと熟睡できた」という間隔はありません。

あ、徹夜した後は連続で5時間くらいは寝れます。そのために徹夜をし続けるつもりはありませんが。

さて、熟睡できないということは寝足りないという気持ちがあるし、身体も休息が十分ではありません。そう、寝不足です。

昼間でも眠くなります。食事をした後はかならず眠気に襲われます。眠気を覚ますつもりで「ちょっと昼寝を…」が昼寝の粋を超える時間寝てしまいます。といっても1時間ほどなのでやっぱり短時間で目は覚めます。

結果、起きているときはいつも何となく眠いです。

どうすればしっかり寝られるのでしょうか?そのヒントは「リラックス」にあるようです。

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夜中に目が覚めることへの対策で有効なのは?

原因が年齢に起因するものかもしれないということを最初に断っておきます。

先入観かもしれませんが、お年寄りは早起きなだけでなく睡眠時間も少なくて済みます。短時間しか寝ないから朝が早いとも言えますね。

いま自分でやっている対策は「朝スッキリ起きるには睡眠時間と栄養を摂るタイミングがキモ」にも書いたように「細切れの睡眠時間であることを受け入れて、布団に入る時間を早くすること」です。

朝スッキリ起きるには睡眠時間と栄養を摂るタイミングがキモ


 

2度寝3度寝ができるように余裕をもって、早めに布団に入ることで細切れでもトータルの時間で満足しようという考えです。

よく知られている対策としては、こんなところでしょうか。

  • ホットミルクを飲む
  • ぬるめのお風呂に入って体を温める
  • 軽い運動をする
  • パソコンやスマホをやらない
  • 寝る前にカフェイン(コーヒー、お茶、紅茶など)をとらない
  • お酒は眠くなるが、すぐに目覚めてしまうので飲まない

この辺りは試してみましたが、効果がありませんでした。いずれにしてもポイントは「リラックスすること」ではないかと考えています。

そこで注目したのが自然音です。

波、雨、川のせせらぎ…これら自然の音を聞くと気持ちがリラックスしてきます。これを利用すれば自然と深い睡眠が得られるのではないかと思ったからです。

Youtubeで「自然音」を検索してみると癒し系BGM、眠りを誘うBGMとしていくつも動画が上がっています。多くの人が利用しているということで効果がありそうです。

別ルートで偶然探し当てた、静香目の雨の音が個人的にはリラックスできました。また、作業用BGMとしても集中できます。問題は「夜中に目が覚めないようにはならないこと」です。

睡眠導入の効果は期待できます(というか、寝ました)が、深い眠りにつくとか、夜中に起きないという意味では効果が期待できそうにありません。

瞑想やヨガも心をリラックスするという目的で、ストレスで眠りが浅くなるのを軽減できるのではないかと期待はしています。が、やったことがないので訓練が必要なのではないかと思っています。難しくないの?

いまのところ、決定的な「有効な方法」はまだ見つけていません。不眠対策に有効なiPhoneアプリを試すとか、まだやってみたいことはあります。

場合によっては睡眠外来で専門家の判断を仰ぐというのも有効でしょう。素人の1個人が「あーだこーだ」とやるよりも蓄積されたデータがあります。医学の知識があります。

すぐに解決できなくても、原因の特定ができるかもしれません。試してみる価値、ありそうですね。

さいごに

簡単なのは睡眠薬を使うことでしょう。でもそれには医師の処方が必要だったり、薬なのでいずれ効きが弱くなるという欠点があります。

薬に頼るなら、弱めの睡眠薬とサプリメントも併用して使ってみるというのが現実的ではないかと思います。

夜中に目が覚める原因が1つではないかもしれません。だから何か1つの手段で解決するという単純なものではないのかもしれません。

これからも朝までぐっすり熟睡できる希望を捨てずに有効な方法が見つかるといいですね。お互いに。

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