休日になると昼頃まで寝たりしていませんか？
そしてそんな日に限って頭痛に悩まされたりしませんか？
せっかくの休みの日に頭痛で1日憂鬱な気分で過ごさなくてはならなかったりしたらもったいないですよね。少しでも改善する方法があれば…ということで、紹介しましょう。
寝過ぎによる頭痛を改善するには？
頭痛を一刻も早く鎮めたいなら、やはり頭痛薬に頼るのが一番早いでしょう。でも薬に頼りたくないなーという場合はどうしたらよいでしょうか？
薬に頼らない方法にもいくつかあります。
- コーヒーを飲む
- 水分をとる
- お風呂に入る
- 首や肩のあたりをマッサージする
そして共通する部分を2つ見つけることができます。
すなわち改善方法としては
- 就寝中に体外に出が水分を補う
- 就寝中に緊張した体をほぐす
となるわけです。
寝起きの頭痛は水分不足？
「人は一晩にコップ一杯分の汗をかく」というのを聞いたことがありますか？「寝る前に水を飲む」「起きたら水を飲む」というのもよく言われるのですが、元は一緒です。一晩に汗で出ていく水分を寝る前か、起きたときに補おうという理由です。
先にあげた「コーヒーを飲む」というのは、水分の補給とカフェインによる血管の収縮作用が期待できます。カフェインが入ったものであれば他の飲み物でもかまいません。普段からコーヒーではなく紅茶やお茶を飲んでいるなら、それでOKです。朝食はパンという人なら、自然と飲み物で水分もカフェインもとれるでしょうから一石二鳥ですね。
では和食はダメなのかというと、そうではありません。和食のみそ汁は水分をとる効果はあります。朝の血液は水分が足りないのでドロドロとしていて、頭痛どころか脳梗塞や心筋梗塞の危険性も高いんです。そんなところからも朝食で汗で抜けてしまった水分を味噌汁で補給することに意味があります。
それに、個人的にも毎朝目覚めに麦茶を飲んで頭痛が緩和したという実体験もあるので、寝る前や朝起きたときに水を飲むことをおすすめしたいです。
夜はカフェイン入り飲料は眠れなくなったり利尿作用でトイレに起きたりすることを考えれば、ただの水の方が良いですね。朝にカフェイン入りの飲み物にすれば覚せい作用も期待できるので、夜は水、朝はコーヒーのような使い分けをしましょう。
頭痛はお風呂に入ると和らぐ？
「お風呂に入る」「マッサージをする」は、体の緊張をほぐすという意味で同じです。寝ている間に体が緊張していると、それが頭痛につながります。だからその緊張をほぐしてあげる必要が出てくるのです。
でも注意してください。高齢者にとって朝のお風呂で死亡するケースが割とあります。これも朝は体内の水分量が低いということも関係してきます。ただでさえ睡眠中に汗をかいているのに、お風呂でも汗が出ます。これでは「朝のドロドロした血液」の濃度をさらに上げる行為と言えるでしょう。
また以前「トゥルースリーパーは腰痛を和らげるとは限らない」にも書いたように、腰痛が良くなると言われている低反発マットレスで逆に体が痛くなる場合もあります。これはつまり「体が緊張している」ということです。柔らかいベッドやマットレスでは寝返りが上手にできないので同じ個所が緊張し続けてしまうことで体が痛くなるということです。
これは頭痛で言えば枕にあたります。低反発枕ですっぽり覆ってしまうよりも適度な硬さで頭を動かしやすい方が良いという考え方です。寝返りをしないで首や頭の同じ面が枕に当たっていることで筋肉や血管が緊張し続けます。固さだけでなく枕の高さも重要です。
体に合った枕やマットレスを使っていればよいのですが、自分の好みだけでなく専門家に測定してもらうとかしてみないと、なかなか良いものに出会えないのが現状です。
枕はオーダーメイドすることもできますが高価です。そこまでのお金をかけずに…と考えるなら就寝中に緊張した首筋や頭部をお風呂やマッサージでほぐしてやろうという訳です。
血管や血液と頭痛の関係は「食べ過ぎが頭痛の原因？内臓疲労と血管の拡張と収縮も関係あり」にも書いています。
頭痛が始まるとあくびも止まらないのはなぜ？
自分は、頭痛のとき生あくびも出てしまいます。眠くないのに何故か止まらないときもあります。
もちろん、眠くてあくびがでるのは睡眠時間が足りないのでしょう。
でもたくさん寝たのにあくびが止まらない場合は、睡眠の質が悪い可能性があります。一見すると睡眠時間は十分なようでも、眠りが浅くて脳や体が休息できていないのです。
特にストレスからくる場合は、脳が休めていないだけでなく体も緊張しています。寝つきも悪いことでしょう。そんなときは長時間の睡眠も効果は薄く、疲れが取れません。そして緊張からくる頭痛と眠りが浅いためのあくびがおきやすいのです。
就寝前はできるだけリラックスできる環境を整えることと、布団や枕を体に合ったものにするといったことで対処するのが良いでしょう。
年齢別の必要な睡眠時間はどれくらい？
「寝すぎ」ではない睡眠時間ってどのくらいなのか、というのも気になるところです。簡単なので同じ過ちを犯さないためにも覚えておきましょう。
2014年3月に厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会」による報告書によると、次のようになっています。もちろん個人差はありますし、かなり大雑把なのですが、まあ1つの目安として考えることができるでしょう。
10代前半まで：8時間以上
25歳：約7時間
45歳：約6.5時間
65歳：約6時間
これによると、俗に言われている「歳をとると睡眠時間が短くなる」が証明された感じでしょうか。また歳を取るにつれて寝つきが悪くなります。だから長時間眠りたいと思って早く布団に入っても早く目が覚めてしまったり、だらだらと覚醒と睡眠を繰り返したりします。
こんなところからも熟睡した感じが得られないで、休日に寝溜めとか二度寝をして頭痛になってしまうというのもあるかもしれませんね。
成人したら睡眠時間は、だいたい7時間くらいと考えておけば良いでしょう。これ以上は睡眠の時間ではなく質を高める方向を目指した方が充実した睡眠を得られますし、時間を無駄にすることもありません。
- 就寝と起床の時間を休日もいつもと同じにする
- 昼間のうちに適度な運動をして体を適度に疲労させる
- 寝具を体に合ったものにする
朝起きたらカーテンを開けて陽の光を浴びて体内時計をリセットさせるというのは定番ですね。できることから取り入れてみてはどうでしょうか。
さいごに
寝すぎたときに頭痛がするときの対処について書きましたが、気を付けたいのは脳梗塞や脳出血の可能性があることです。
頭痛にあくび、めまい、吐き気は寝すぎのときだけでなく、重大な病気の前兆としても言われています。年齢によっては心配な場合もあるでしょう。そんなときは、脳神経外科で診察してもらったり、CTやMRIでの検査をしてみても良いでしょう。
睡眠時間は短くても長くても良くないということです。そして頭痛が起きても安易に薬に頼る前に、まずは快適な睡眠環境の確保と生活習慣を改善しろってことですね。耳が痛い話です。